Manger sain, équilibré et éthique

Qu’est-ce que manger SAIN ?

1) Si l’on veut manger sain, il faut éliminer pas mal de choses de l’alimentation que notre société nous propose :
– tout ce qui est OGMisé
– tout ce qui n’est pas bio
– tout le bio produit par les multinationales
– le lait de vache
– le sucre blanc raffiné et tous les produits qui en contiennent
– les produits contenant des colorants, stabilisants, émulsifiants et autres EXXX
– les fritures
– les chips (contient notamment 890 mg / 100 g de chlore)
– les plats préparés
– les plats surgelés
– les charcuteries
– les McDo
– les sodas
– les farines raffinées
– les viandes non bio (pour moi, les viandes même bio doivent aussi être éliminées pour une question éthique et écologique)
– les poissons d’élevage
– les barbecues (1 steak grillé = 1000 cigarettes)
– le sel (contient 6100 mg/100 g de chlore)
– les graisses saturées
– les alcools et autres excitants
– les boissons contenant de la caféine et de la théine
– l’eau trop minéralisée
– l’eau du robinet
– le fluor
– les produits light
– l’asparthame
etc

2 ) Il est préférable de privilégier le cru et la cuisson douce. La cuisson détruit les enzymes et micro-nutriments. Les céréales et les légumineuses par contre doivent être trempées et cuites pour préserver les bons enzymes.

3 ) Mais manger naturel, cru, bio et végétarien peut toujours occasionner des problèmes de santé ! En effet, si le facteur mélange n’est pas pris en considération, même les aliments les plus sains peuvent encore constituer une bombe toxicologique intestinale à retardement. Ainsi, certains aliments ingérés simultanément vont neutraliser réciproquement l’action de leurs enzymes et par conséquent subir une digestion incomplète.
Les principaux mélanges incompatibles les plus couramment rencontrés sont :
– fruits + protéines. Avec des fruits cuits, le problème est atténué. Bref, évitez le melon-jambon, et la sauce tomate (acide) avec les protéines.
– fruits ou aliments acides + féculents. Ex : pain-confiture, pâtes-sauce tomate, PDT-vinaigrette, céréales-fruits, yaourt-fruits…
– les mélanges de protéines différentes comme le cassoulet (viandes + légumineuses)
– les desserts sucrés en fin de repas : les préférer seuls en collation en guise de goûter par exemple.
– le mélange de certains fruit s. Le melon et la pastèque par ex se mangent seuls et loin des repas.
– le mélange de fruits et légumes dans la journée n’est pas idéal. Il paraît que leurs bienfaits s’annihilent… A vérifier…

4) Il est important de bien mâcher et mastiquer les aliments avant de les avaler est important pour préparer la digestion. Il faudrait en moyenne mâcher 30 fois chaque bouchée avant de l’avaler pour bien faire. Plus on mâche, plus on salive et c’est la salive qui permet l’assimilation des aliments, qui est en somme une pré-digestion. Privilégiez par exemple les soupes non mixées.

5) Prendre le temps de manger, assis et dans le calme est aussi un facteur santé. Le sandwich qu’on mange à la va-vite en faisant ses courses ou en continuant à travailler dans le stress, c’est pas bon. Les fast food, comme son nom l’indique, c’est pas bon. Manger devant la télé, c’est pas bon non plus car lorsqu’on ingère des aliments, une porte énergétique s’ouvre et perme t l’entrée et l’ingestion aisée non pas seulement de ce que l’on mange mais de ce que l’on entend aussi.

6) Il convient d’éviter le grignotage entre les repas. Le nombre de prises alimentaires chez certains enfants atteint parfois 10, 15 par jour. Tous ces bonbons, tous ces laits, tous ces goûters, tous ces sirops distribués par la maman, par les crèches, les maternelles, tout cela est dicté par l’amour, par la tendresse, par la gentillesse, par la bonté et peut-être par le fait séculaire inscrit dans la mémoire génétique relatif aux famines que connurent nos ancêtres. Lorsqu’un enfant mange sans arrêt, sa vitalité est soustraite de l’appareil immunitaire pour être dispatché sur le tube digestif. Les bactéries, les virus, voire parfois les mycéliums qui étaient sur sa peau ou sur ses muqueuses, parfois à l’intérieur même de son organisme se mettent à proliférer. Ainsi, le grignotage ou non-stop alimentaire est responsable des otites, des rhinites, des sinusites, des angines, des trachéites, des trachéobronchites à répétition touchant l’enfant. (Robert Masson)
Il en va de même pour les adultes !!

7) Cuisiner ou réchauffer les aliments au micro-ondes s’avère être très nocif. Le danger réel semble être dû aux transformations subies par l’aliment pendant la cuisson. La revue médicale The Lancet en mars 1990 (éd. française) fait savoir que des pédiatres autrichiens ont démontré que les protéines du lait pour bébé, après chauffage au micro-ondes, ont été gravement altérées.
En effet, les protéines subissent une hydrolyse avec formation d’acides aminés dont la structure moléculaire est modifiée. Il se produit des isomères non naturels de forme « CIS » qui peuvent présenter certains dangers sur le plan immunitaire. En outre, la L-proline se trouve transformée en D-proline toxique pour le système nerveux et les reins. (Robert Masson)

8) Manger sain c’est aussi prendre conscience qu’on est ce que l’on mange, que notre aliment est notre médicament. Dans notre société, on privilégie le goût (ajouts de sucre et de sel partout) et l’aspect esthétique (colorants, formes uniformes, …) au détriment de notre santé. Il est grand temps qu’on arrête de croire que l’action de l’aliment s’arrête dans la bouche !

Qu’est-ce que manger ETHIQUE et ECOLOGIQUE ?

Sont à éliminer :
– la viande à cause de l’élevage, la maltraitance, l’abattage, la destruction des écosystèmes,… et parce que la majeure partie des cultures est réservée à l’alimentation du bétail. Il suffirait de 20 fois moins de surfaces cultivées pour nourrir toute l’humanité si le quart de celle-ci acceptait de se passer de viande.
– tous les produits provenant de multinationales qui ne respectent pas l’environnement, les droits de l’homme… ( cf : http://fr.transnationale.org)

Manger écologique, c’est également manger local, dans la mesure du possible. Dans nos supermarchés et même sur les marchés bio, nous avons la possibilité d’acheter des denrées qui proviennent de tous les pays du monde, à toute saison. Ces produits sont transportés par avions, bateaux, camions… qui polluent. Lorsque nous mangeons local, non seulement nous favorisons le commerce de quartier et l’économie nationale mais nous respectons l’environnement.

Qu’est-ce que manger EQUILIBRE ?

Il faut que les apports journaliers en protides, de glucides, de lipides, de vitamines et d’oligo-éléments soient en quantité suffisante.

J’ai ici un tableau qui reprend les apports nutritionnels recommandés par jour. Je vous retranscris quelques infos pour les hommes et les femmes de corpulence normale et ayant une activité modérée :

Prenons par exemple les protéines réelles (gramme/jour) pour les personnes entre 18 et 59 ans :
H : 80 g d’apport recommandé
F : 64,5 g d’apport recommandé

-100 g de viande donnent ± 20 g de protéines
-100 g de poisson donnent ± 18 g de protéines
à comparer avec :
-farine complète: 12,5 g/100 g
-semoule de blé dur : 11,9 g/100 g
-riz brun cuit: 2,6 g/100 g
-ail: 6 g/100 g
-haricot blanc cuit: 7,4 g/100 g
-haricot princesse : 2 g / 100 g
-lentilles cuites : 7,6 g / 100 g
-oignons : 10,5 g / 100 g
-persil : 4 g / 100 g
-petits pois : 4 g / 100 g
-poireaux : 2 g / 100 g
-cassis : 2 g / 100 g
-fruits de la passion : 2,6 g / 100 g
-amandes : 21,1 g / 100 g (plus que la viande, tiens !)
-cacahuète : 26 g / 100 g
-châtaigne : 2,9 g / 100 g
-noix : 14,7 g / 100 g
-noix de coco : 3,2 g / 100 g
-pistache grillée salée : 17,9 g / 100 g
-œuf dur : 12,5 g / 100 g
-jaune d’œuf cru : 16,7 g / 100 g
-blanc d’œuf cru : 11,1 g / 100 g
-quorn : 14,5 g / 100 g

Vous voyez qu’en mangeant des légumineuses et des fruits secs, on s’en sort très bien !

En parlant des fruits secs, je voudrais mettre en évidence leurs qualités incomparables, surtout des AMANDES, bio bien sûr ! Elles contiennent, par 100 grammes :
– acides gras saturés (les mauvais) : 4g seulement (voir plus bas)
– acides gras polyinsaturés : 12g (voir plus bas)
– acides linoléiques : 12 g (voir plus bas)
– cholestérol : 0
– fibres : 9,8 g (un homme doit en consommer 26 à 38g par jour et une femme 19 à 28 g)
– sodium : 5 mg (apport recommandé : min 575 mg – max 3500 mg)
– potassium : 835 mg (apport recommandé : min 1600 mg – max 3100 mg)
– calcium : 250 mg (apport recommandé : 900 mg/j)
– phosphore : 455 mg (apport recommandé : 800 mg/j)
– magnésium : 170 mg (apport recommandé : 420 mg/ j pour les H et 330 mg/j pour les F)
– fer : 4 mg (apport recommandé : 9 mg/j pour les H et 8 mg/j pour les F (20mg/j pendant règles))
– bore : 1,4 mg
– manganèse : 1,9 mg
– vitamines A : 20 µg (apport recommandé : 700 µg/j pour les H et 600 µg pour les F)
– vitamines B1 : 0,22 mg (apport recommandé : 1,1 mg/j pour les H et 0,9 mg pour les F)
– vitamines B2 : 0,62 mg (apport recommandé : 1,6 mg/j pour les H et 1,3 mg pour les F)
– vitamines C : 4 mg (apport recommandé : 70 mg/jour)
– vitamines E : 24 mg

Les graisses riches en acides gras saturés sont impliquées dans le développement des maladies cardio-vasculaires. Quelques exemples, les pires ! : pour 100g : hâchis de porc :10,6 g – lard : 21,3 g – agneau gras : 12 g – lait en poudre entier : 24 g – boursin : 41,5 g – gruyère : 22 g – Roquefort : 20,6 g – crème fraîche à fouetter : 24,4 g – jaune d’œuf cru : 11,4 g – huile d’arachide : 1 9 g – huile d’olive : 13,6 g – graisse à frire : 38 g – huile à frire : 15,7 g – beurre allégé : 39 g – beurre concentré : 62,7 g – margarine de cuisson : 34,4 g – croissant : 18 g – chips : 7 g – frites : 9,1 g – noix de coco : 31 g …
Les recommandations en admettent un maximum de 10% du total des besoins énergétiques.
Donc, par exemple pour un homme qui a entre 18 et 59 ans et une activité modérée, qui doit avoir un apport énergétique de 2950 kcal/jour, les graisses en acides gras saturés ne peuvent donc dépasser 295 kcal/jour. (pour les femmes – mêmes âges – activité modérée : 2200 kcal/jour). 1g de lipide fournit 9kcal. On dépasse vite la limite quand on mange 2 croissants beurre le matin, un steak-frites suivi de fromages-pain-beurre le midi et d’autres crasses le soir !! Pas étonnant qu’il y ait beaucoup de cas de maladies cardio-vasculaires dans nos pays industrialisés !!

Les graisses d’origine animale, principalement celles présentes dans les produits laitiers gras, contiennent beaucoup d’acides gras saturés et de cholestérol. Les graisses et huiles de poisson par contre contiennent beaucoup d’acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés importants sont l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique. L’acide linoléique fait partie des acides gras dont notre corps ne peut assurer la synthèse et qui doit donc être apporté par l’alimentation. C’est un acide gras essentiel. Les recommandations prévoient pour les acides gras polyinsaturés une limite inférieure de 3% et une limite supérieure de 7% du total des besoins énergétiques.
Quelques exemples d’aliments contenant le plus d’acides linoléiques (pour 100 g) : huile d’arachide : 23,9 g – huile d’olive : 7,1 g – huile de carthame : 70 g – huile de germe de maïs : 53,2 g – huile de tournesol : 62,3 g – amandes : 12 g – cacahuète : 13,9 g – noix : 34,1 g – noisettes : 6,3 g

Le cholestérol est une substance dont la structure chimique est complexe ; il est normalement synthétisé dans l’organisme mais est aussi apporté par l’alimentation. L’apport de cholestérol alimentaire (maximum 300 mg/jour) doit être limité parce que cette substance provoque des dépôts graisseux contre les parois vasculaires et suscite ainsi l’athérosclérose. Plusieurs études épidémiologiques ont démontré le lien étroit entre le taux de cholestérol total, le cholestérol LDL et le risque cardio-vasculaire. Le cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein) est souvent qualifié de « mauvais cholestérol ». Ces particules riches en cholestérol distribuent le cholestérol nécessaire à la synthèse des membranes et de stéroïdes, aux tissus périphériques. D’autres études ont fait la preuve du rôle protecteur du cholestérol HDL ou « High Density Lipoprotein », souvent qualifié de « bon cholestérol ». Ces particules de cholestérol conduisent le cholestérol présent dans les tissus périphériques au foie, où il est éliminé. Elles ont donc une fonction anti-athérogène. Les graisses végétales riches en acides gras insaturés réduisent le taux de cholestérol sanguin, alors que les graisses animales ont l’effet inverse.
Quelques exemples – les pires ! – d’aliments contenant du mauvais cholestérol (par 100 g) : foie de bœuf : 300 mg – foie de veau : 345 mg – rognon de porc : 365 mg – saucisse de volaille : 100 mg – boudin blanc : 205 mg – crevettes grises : 240 mg – boursin : 100 mg – gruyère : 110 mg – chantilly 35% MG : 120 mg – jaune d’œuf cru : 1226 mg – œuf dur : 500 mg – beurre concentré : 270 mg – graisse à frire : 52 mg – huiles végétales : 0 mg.

Parlons un peu des vitamines :
Si je vous demande « quel aliment contient le plus de Vitamines C ? », vous me répondrez probablement : le citron. Que nenni ! Le citron (bio bien sûr !) contient 40 mg/100g alors que le cassis en contient 150 mg, les fraises 60 mg, la goyave 273 mg, le kiwi 70 mg…
Mais il n’y en a pas que dans les fruits, il y en a aussi beaucoup dans les légumes :
Brocoli : 110 mg/ 100g – chou de Bruxelles : 150 mg/100 g – chou rouge : 62 mg/100 g – fenouil : 93 mg/100 g – poivron rouge : 150 mg/100 g – persil : 154 mg/100 g.

Les végétaliens peuvent avoir des carences en vitamine B12. L’apport journalier recommandé pour les H et les F est de 1,4 µg / 100 g.
La vitamine B12 transforme une forme de l’acide folique en une autre, qui est nécessaire à la production d’ADN et d’ARN. S’il y a une carence en B12, l’acide folique ne peut pas être transformé et l’ADN synthétisé. Celui-ci a une importance cruciale dans la production des globules rouges. Une carence en B12 se répercute donc sur les globules rouges qui deviennent anormalement gros. On a cru que certains aliments végétaux (tempeh, algues, spirulina, légumineuses germées, miso …) étaient des sources fiables de B12 mais il s’est avéré qu’ils contenaient en fait des analogues de cette vitamine. Ceux-ci sont des composés chimiques semblables à la vitamine B12, mais qui n’en ont pas l’activité. De plus, il semblerait qu’ils empêchent l’absorption de la forme active de la vitamine B12.
La levure alimentaire peut être une bonne source de B12 mais seulement si la levure a poussé sur une culture enrichie. Lisez bien l’étiquette ou demandez au fournisseur.
Si la levure alimentaire que vous consommez n’est pas riche en vitamine B12, il est difficile de répondre à vos besoins. Vous pourriez manger 130 g de fromage par jour mais vous auriez dans ce cas une alimentation trop riche en graisses saturées et en cholestérol.
Résoudre un problème en en créant un autre n’est pas la solution. Il est préférable de compter sur des compléments alimentaires en B12.

Les végétaliens peuvent également avoir des carences en iode contenu dans les poissons, crustacés, viandes et fromages. Les algues, comme le kombu, le wakamé ou le nori qui en contiennent peuvent y palier.

Conclusion :
« Prends bien soin de ton corps pour que ton âme ait envie d’y rester. » Proverbe indien

Sources :
– Table belge de composition des aliments qui provient de la banque de données NUBEL
– « Vitamines et minéraux » de Sélection du Reader’s Digest
– Articles du site « www.lesensdenosvies.org »
– « Mythes et mensonges des régimes classiques et des diététiques naturelles » de Robert Masson
– http://www.dietobio.com/vegetarisme/fr/vit_b12.html pour la vitamine B12
– Bioinfo et Agenda Plus Belgique (ci et là)
– Ma p’tite mémoire 😉