Sommaire
Accueil
Le Combat de l'Amour - essai
Réflexions personnelles
Expériences personnelles
Textes choisis
Remèdes naturels aux 1000 vertus
Enquêtes santé
Peintures
Poèmes - La rime à tout prix
Liens
Livre d'or

Enquêtes santé
Manger sain, équilibré et éthique
Le rapport Magnésium - Calcium - Phosphore
Les huiles et graisses de cuisson
La glutathion et le sélénium
Nous sommes trop acides
Les maux du foie et de la vésicule biliaire
Les maux des poumons
Les maux de l'estomac
Les maux des reins
Les maux des intestins
Les maux du coeur
Les huiles et graisses de cuisson
Article du Bioinfo n°58 d'avril 2006 :

Quelles graisses pour la cuisson ?
Cuire, c’est nuire. Mais quitte à chauffer de la graisse, autant choisir la moins nocive pour cet usage. C’est ici que les acides gras mono-insaturés et saturés prennent une éclatante revanche.

On vous l’a déjà assez répété : la cuisson dénature les aliments et les chauffer équivaut à changer leur composition. Plus la température augmente, plus la nourriture perd en vitalité et plus apparaissent des substances chimiques nuisibles à la santé, par exemple les fameux acrylamides. Ces derniers favorisent le processus de vieillissement, sont cancérigènes à fortes doses, affectent les nerfs et rendent les hommes stériles. Les acrylamides sont particulièrement abondants dans les aliments riches en amidon (pommes de terre, céréales…) que l’on grille, poêle, toaste, rôtit ou frit. Comment les éviter ? En mangeant autrement et cru bien sûr. Ou en optant pour la cuisson douce à la vapeur, au four à air pulsé ou dans des ustensiles spéciaux prévus à cet effet. Ces différentes méthodes permettent d’ajouter par après des sauces crues remplies de bonnes graisses.

Vive le gras
Car ça aussi, on vous l’a déjà dit et redit : il est grand temps de ne plus casser du sucre sur le gras et de réhabiliter les lipides dans notre assiette ! Ceux-ci font partie de l’alimentation humaine depuis toujours et sont indispensables à la santé : ils fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle et à la synthèse des hormones, apportent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, procurent un sentiment de satiété et donnent son éclat à la peau et aux cheveux. Certes, il y a matière grasse et matière grasse. On considère généralement que les lipides végétaux mono-insaturés (olive, colza…) ou polyinsaturés (tournesol, maïs, soja…) sont plus sains que les acides gras saturés d’origine animale (beurre, saindoux, suif) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme…).
Mais en sommes-nous si sûrs ?

Les saturés réhabilités
Aux Etats-Unis, pays de la malbouffe mais aussi de la recherche nutritionnelle de pointe, l’hostilité envers les graisses saturées est en tout cas en train de refluer. Mieux : des universités aussi prestigieuses que celles de Harvard ou du Maryland les ont carrément réhabilitées pour leurs vertus diététiques ! Pourquoi ? Pour la simple et bonne raison que la graisse saturée est une composante essentielle de chaque cellule. La graisse dans le lait maternel en contient 45 à 50%. Les Français en consomment beaucoup plus que les Américains et souffrent deux fois moins de maladies cardiovasculaires. Le corps en a besoin pour assimiler les Omega 3, le calcium et le magnésium, mais aussi pour raffermir les membranes cellulaires. Les graisses saturées ont également des propriétés bactéricides et fongicides (voir antivirales) et elles renforcent le système immunitaire. En Polynésie, où 60% des calories absorbées par la population traditionnelle provenaient principalement de la noix de coco, on ne connaissait ni obésité, ni pathologies cardiaques, ni taux de cholestérol élevé. Contrairement aux idées reçues, celui-ci est d’ailleurs moins nuisible que les médicaments chargés de le combattre ! Pour tout dire, l’American Heart Association recommande aujourd’hui un régime suffisamment riche en gras saturé pour optimaliser la santé.

Prière de ne pas fumer
Parallèlement, la défiance grandit envers les acides gras poly-insaturés (AGPI). Selon une enquête réalisée aux Etats-Unis auprès de chirurgiens plastiques, leur surconsommation entraînerait 78% de rides en plus et ferait paraître 20 ans plus vieux ! Le défaut principal des graisses poly-insaturées, c’est leur haut degré d’instabilité. Ces huiles s’oxydent rapidement et deviennent nuisibles lorsqu’elles sont chauffées ou exposées à la lumière et à l’oxygène. Lorsqu’on les cuit, les AGPI génèrent une réaction en chaîne de radicaux libres hautement destructifs. C’est pourquoi il vaut mieux cuisiner avec des huiles mono-insaturées ou saturées et réserver les huiles riches en AGPI (tournesol, carthame, sésame, maïs, soja…) à l’assaisonnement. Le point de fumée de l’huile de cuisson est également important. Dès que l’huile commence à fumer, c’est qu’elle est devenue extrêmement malsaine. L’odeur âcre de graisse brûlée s’appelle l’acroléine et celle-ci s’attaque directement aux voies respiratoires. Pour la graisse comme pour les aliments, il vaut mieux ne jamais chauffer au-delà de 180°C. Le point de fumée varie cependant selon la qualité et le type d’huile. Moins elle est raffinée et plus sont taux d’acidité est bas, plus on peut se permettre de la chauffer. Le point de fumée de l’huile d’olive peut par exemple se situer entre 139 et 207°C. Evidemment les huiles ne sont valables pour la cuisson que si elles sont extra-vierges, c’est-à-dire non raffinées, non désodorisées, non blanchies, bref non manipulées. En bio, le point de fumée de l’huile d’olive navigue d’ailleurs autour de 220°C et peut flirter avec les 260°C pour certains huiles de qualité supérieure.

La palme au coco
Côté graisses saturées, la palme revient incontestablement à l’huile de coco. Comme elle contient à peine 2% d’AGPI, elle est très stable à température ambiante et ne change pas de structure à haute température. Elle est bonne pour tous les types de cuisson et convient idéalement à la friture puisqu’elle se conserve deux ans sans rancir et qu’on peut la chauffer de nombreuses fois sans risque de formation de graisses trans et radicaux libres. Encore une fois, il est important d’opter pour de l’huile de coco biologique non raffinée, non durcie et non désodorisée. Vos frites auront dès lors un léger goût exotique mais elles seront beaucoup plus saines. On s’habitue du reste très vite à cette saveur nouvelle dont la douceur plaira d’emblée à plus d’un palais.
M.M.

A en croire cet article, les acides gras saturés seraient bons pour la santé et préviendraient les maladies cardio-vasculaires, et les acides gras polyinsaturés ne seraient pas aussi sains qu’on le croit.
Pourtant, ouvrez n’importe quel livre de diététique ou n’importe quelle page web sur le sujet, on peut y lire que les acides gras saturés sont considérés comme inutiles et nuisibles parce qu’impliqués dans le développement des maladies cardio-vasculaires, c’est-à-dire tout le contraire !
Pour ce qui est des graisses polyinsaturées, je ne suis pas convaincue par cet article. Il ne faut pas oublier qu’elles procurent les omégas 3 et 6 indispensables à notre organisme. A moins qu’elles ne soient consommées à l’excès …
En ce qui concerne les graisses saturées, cet article me convainc par contre parce qu’il fait la différence entre les huiles chauffées et non chauffées. Les huiles et graisses consommées crues sont en fin de compte toutes bonnes pour l’organisme, à condition qu’elles soient pressées à froid (pour les huiles) et bio.
En fait, les graisses saturées sont surtout consommées chauffées, à part celles qui se trouvent dans les laits (végétaux et animaux) ; je dirais même « consommées à l’excès ». Ne serait-ce pas l’excès de consommation de graisses saturées chauffées à trop haute température et le lien entre celles-ci et le cholestérol qui augmenteraient le risque de maladies cardio-vasculaires ? Les fritures prennent une grande part dans notre alimentation (les frites belges, par exemple) et même dans les magasins bios on peut trouver toutes sortes d’aliments panés à frire. Les huiles et graisses bon marché n’ont probablement pas un point de fumée élevé, ce qui fait qu’elles fument rapidement et deviennent vite très nocives, entraînant également un risque de cancer.

Voici quelques exemples d’huiles et de graisses pour lesquelles j’ai cherché le % d’acides gras, le taux de cholestérol et le point de fumée. En faisant mes recherches, je constate qu’il y a une différence entre le point de fumée et la température maximale de cuisson. Celle-ci est toujours inférieure au point de fumée. Je suppose donc qu’il y a une fourchette de sécurité entre la t° maximale conseillée et le point de fumée à ne pas franchir…

Huile d’arachide :
- 19 % d’AGS (acides gras saturés)
- 51,5 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 26,5 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés)
- 0 % de cholestérol
- Point de fumée : 210-220°C
- Température maximale de cuisson : 180°C

Huile d’olive :
- 13,6 % d’AGS (acides gras saturés)
- 69,6 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 10,1 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés)
- 0 % de cholestérol
- Point de fumée : 220°C
- Température maximale de cuisson : 180°C

Huile de carthame :
- 8,6 % d’AGS (acides gras saturés)
- 9,8 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 70,5 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés)
- 0 % de cholestérol
- A consommer crue exclusivement

Huile de germe de maïs :
- 14 % d’AGS (acides gras saturés)
- 26,7 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 56,1 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés)
- 0 % de cholestérol
- Point de fumée : 170°C

Huile de soja :
- 17 % d’AGS (acides gras saturés)
- 22 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 56,9 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés)
- 0 % de cholestérol
- Point de fumée : 150°C sur un site (http://seneve.transathost.com) et 227°C sur un autre (http://www.asa-europe.org)
et ailleurs on indique qu’elle ne supporte pas le chauffage !!

Huile de tournesol :
- 11,7 % d’AGS (acides gras saturés)
- 20,5 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 64,4 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés)
- 0 % de cholestérol
- Point de fumée : varie selon les sources entre 210°C sur http://www.afidol.org/huile/nutrition.php, 170°C sur http://seneve.transathost.com et 130°C sur http://labelvie.com
- Température maximale de cuisson : 170°C - 180°C

Huile de colza :
- 8 % d’AGS (acides gras saturés)
- 59 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 23 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés) riche en acide alpha-linoléique (10%)
- 0 % de cholestérol
- À consommer crue exclusivement

En comparaison avec les beurres et margarines :

Beurre :
- 50 % d’AGS (acides gras saturés)
- 24 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 3 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés)
- 240 mg/100 gr de cholestérol
- Point de fumée : 120°C - 130°C

Margarine de cuisson :
- 34,4 % d’AGS (acides gras saturés)
- 36 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 9,6 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés)
- 170 mg / 100 gr de cholestérol
- Point de fumée : 140°C

Margarine contenant des AGPI végétale :
- 14 % d’AGS (acides gras saturés)
- 30 % d’AGMI (acides gras mono-insaturés)
- 36 % d’AGPI (acides gras poly-insaturés)
- 0 mg / 100 gr de cholestérol
- Point de fumée : ?

Sources principales : la Table belge de composition des aliments (www.nubel.com)


Distribution de l’apport énergétique lipidique journalier :
Cet apport prend en compte aussi bien les graisses visibles ajoutées aux aliments lors de leur consommation que les graisses cachées correspondant soit à la teneur naturelle des aliments (charcuterie, viandes, fromages,…), soit aux matières grasses ajoutées dans les préparations alimentaires (biscuits, plats cuisinés,…) :
Lipides totaux 75 g/jour dont :
AGS : 25%
AGMI : 60%
AGPI : 15%
dont les acides gras essentiels :
acide linoléique : 10 à 15 g/jour
acide a-linolénique : 1,5 à 2 g/jour
Source : http://www.afidol.org/huile/nutrition.php

75 gr c’est 7,5 cuillers à soupe d’huile par exemple ...

Les acides gras peuvent se présenter sous deux formes : « cis » et « trans ».
Il est de loin préférable de les consommer sous la forme « cis ».
Lorsqu’ils sont fabriqués dans de bonnes conditions : première pression à froid sans dépasser 40°C, sans oxydation ni utilisation de solvants ; ils ont la forme « cis ». Les huiles labellisées biologiques sont d’office de première pression à froid et donc « cis » Pour les autres, il faut décoder l’étiquette.
Nos cellules préfèrent les « cis ».
En effet, la forme « trans » va bloquer les possibilités d’échanges au niveau de la paroi de la cellule et bonjour les dégâts à long terme. Attention, les meilleurs acides gras sous forme « cis », une fois chauffés, se transforment en « trans » et deviennent des poisons pour l’organisme. Outre les graisses détériorées lors de leur fabrication ou de leur utilisation pour la cuisson, on retrouve généralement dans les chips, frites, croquettes, fritures, mayonnaise, margarine, sauces, bonbons, beignets, gâteaux, biscuits, snacks,…des acides gras sous forme « trans ».
Pour les fritures, il est préférable de choisir une huile végétale pressée à froid possédant un point de fumée élevé.
Source : http://seneve.transathost.com/omega.htm

Le rapport entre AGS (acide gras saturé) et cholestérol n’est pas si clair que ça. Les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol alors qu’elles ont un taux plus ou moins élevé d’acides gras saturés (AGS).

La nocivité des graisses animales est due à plusieurs facteurs :
- le cholestérol
- le point de fumée trop bas
- la présence d’acides gras « trans » à froid
- la transformation d’acides gras CIS en acides gras TRANS lorsque la graisse est chauffée (il en va de même pour les huiles végétales, c’est la raison pour laquelle il vaut mieux éviter les fritures).

Attention avec les friteuses. Certaines d’entre elles peuvent monter jusqu’à 220°C alors qu’il est conseillé de ne pas frire à plus de 180°C.
Exemple, la Frifri :
La commande générale de la friteuse gère la température de travail et une température de sécurité (220°c / affichage de l’Erreur 2 = clignotement simultané des voyants vert et rouge).
En complément la friteuse est équipée d’un thermostat de sécurité électronique indépendant de la commande générale (température de coupure 223°c).
http://www.frifri.com

Je peux aisément conclure que les gros mangeurs de steak, frites, mayo risquent gros pour leur santé !