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Le rapport Magnésium - Calcium - Phosphore

Dans les pays industrialisés, l’alimentation de monsieur-tout-le-monde-qui-ne-se-soucie-que-de-son-palais n’apporte pas assez de magnésium ni de calcium, et elle est par contre trop riche en phosphore.

Voyons pourquoi :

Il est important de savoir que les sels minéraux fonctionnent ensemble et non de manière isolée. Ils peuvent être inhibés au moment de leur absorption par l’excès de l’un ou l’autre sel. Certaines combinaisons sont plus importantes que d’autres comme le composé calcium/phosphore/magnésium par exemple.
Il est fondamental pour l’organisme que les rapports entre calcium, magnésium et phosphore soient équilibrés, notamment pour la santé des os et des dents. Ils participent également à la transmission de l’influx nerveux et permettent un fonctionnement normal des muscles.
Un excès de calcium peut nuire à l’absorption du magnésium. Un déficit en magnésium provoque une excrétion excessive de phosphore (et de potassium) et un excès de phosphore entrave entre autres l’assimilation du calcium et du magnésium, or, comme l’alimentation dans les pays industrialisés contient du phosphore en excès et peu de magnésium, l’excès de l’un et le manque de l’autre aggravent la situation.


LE MAGNESIUM :

Le magnésium se retrouve principalement dans les légumes verts, les algues marines, la plupart des noix, les dérivés du soja, le germe de blé, les fruits comme les avocats et les abricots secs ainsi que dans le cacao.

Importance et effets du magnésium sur l’organisme :
- permet la transformation en énergie des aliments
- détend les muscles et les nerfs du corps
- aide à solidifier les os et les dents
- aide à réaliser plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, dont le métabolisme de l'énergie et la production des protéines
- active de nombreux enzymes
- indispensable comme catalyseur de l’action des vitamines B1 et B6
- équilibre l’assimilation du calcium quand la balance entre les deux est respectée
- intervient dans le métabolisme du glucose
- favorise la biosynthèse des chondroïtine-sulfates (dont l’absence ou la diminution accélère le vieillissement des cartilages)
- nécessaire à la production de l’ADN et active les mécanismes de défense immunitaire
- aide à maintenir constant les battements du cœur
- protège les vaisseaux de la formation d’athérome, luttant ainsi contre les affections cardiovasculaires et l’hypertension artérielle
- rôle dans la prévention de l’infarctus, artérites oblitérantes débutantes et artériosclérose
- rôle dans la prévention de la formation de calculs rénaux et biliaires chez les personnes qui prennent du calcium
- rôle dans la prévention du traitement du syndrome prémenstruel

Déperdition de magnésium :
- Le raffinage (jusqu’à 85% de perte) et la transformation des aliments, de même que la cuisson dans l’eau bouillante, en détruisent une bonne partie (optez pour la cuisson à la vapeur ou le cru !) ;
- L'emploi des engrais chimiques et la disparition des engrais organiques perturbent l'équilibre du magnésium des sols, et par conséquent des végétaux et des animaux ;
- L’absorption est rendue plus difficile par une alimentation riche en phosphore (et en acide (ortho)phosphorique (E338) (voir plus bas);
- Le stress entraîne une augmentation de la consommation de magnésium par l’organisme ;
- La prise de la pilule ou les traitements hormonaux de substitution entraînent l’excrétion accrue du précieux nutriment, cette fuite s’ajoutant à l’excrétion naturelle du magnésium due au métabolisme des oestrogènes.
- Une alimentation trop acide : trop riche en viandes grasses, charcuterie, fromages gras, beurre, céréales, produits sucrés, et pauvres en aliments alcalinisants comme les fruits et les légumes.
- L'excès d'alcool et de thé : on observe une augmentation des pertes urinaires à partir d'un quart de litre de vin, un demi-litre de bière ou un demi-litre de thé.

Une carence en magnésium entraîne :
- une excrétion excessive de phosphore et une carence en calcium -> risque de décalcification chez les enfants, ostéoporose, hypertension artérielle, hyperactivité, cancer du côlon ;
- une excrétion excessive de potassium -> un excès de K peut être toxique, notamment pour la fonction cardiaque ;
- une baisse de la vitamine B6 qui participe notamment à l’immunité -> provoquant des troubles psychiques – irritabilité, nervosité, insomnie, dépression – et des problèmes cutanés. La Vit B6 est abondante dans les légumes verts et dans la levure de bière notamment.
- une modification de l’équilibre hormonal qui entraîne un stress chronique et une prise de poids ;
- un stress qui est à l’origine de nombreux symptômes. Il est en même temps la cause et la conséquence d’un manque de magnésium. Sous l'effet du stress, le manque de magnésium engendre un environnement oxydatif qui détruit tissus et cellules, crée des lésions cardiaques, accélère le processus de vieillissement ;
- et autres maux dits de « civilisation » comme l’anorexie, la spasmophilie, les vertiges, la tétanie, l’apathie, la confusion mentale, les troubles de la mémoire, la mauvaise croissance, les problèmes de peau, etc..

Besoins journaliers en magnésium (poids moyen, taille moyenne, activité moyenne)
La dose quotidienne recommandée se situe entre 330 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Un peu plus pour les femmes enceintes (400 mg) ou allaitantes (360 mg), les adolescents (410 pour les garçons et 360 pour les filles) et les personnes de plus de 60 ans (480 mg).
Avant 3 ans : 80 mg - entre 4 et 8 ans : 130 mg - entre 9 et 13 ans : 240 mg.


LE PHOSPHORE :

Le phosphore est présent sous forme naturelle notamment dans la viande, les laitages, les œufs, les céréales, les graines, les noix, et sous forme chimique (E 338 ou acide orthophosphorique et les phosphates dérivés E 339, E 340 , E 341) dans les sodas, colas, les crèmes glacées, les fromages fondus (émulsifiant), les charcuteries (fixateur d’eau et liant), les desserts, l’alcool, les poudres instantanées et à lever (pour la fluidité), le sucre (blanchiment), les nouilles (élasticité), les épices (anti-agglomérant), les flans (fermeté), les mousses (stabilité), amidons, arômes, gélatines, l’eau potable, etc. La lécithine de soja et les jaunes d’œufs sont naturellement riches en phospholipides donc en phosphate.
En somme, il s'agit de l'essentiel de l'alimentation de -tout-le-monde-qui-ne-se-soucie-que-de-son-palais sous cette latitude.

Le phosphore sous forme naturelle est indispensable à la production d’énergie au niveau cellulaire et entre dans la composition des membranes cellulaires. Il favorise en outre l’action de certaines vitamines B.

Besoins journaliers en phosphore (poids moyen, taille moyenne, activité moyenne)
Hommes et femmes : 700 mg à 800 mg/jour ; femmes enceintes, allaitantes, enfants entre 9 ans et 18 ans et personnes de plus de 60 ans : 1000 à 1250 mg/jour (références ANREF)

Les besoins en phosphore sont très vite dépassés vu que les aliments les plus consommés en contiennent en grande quantité (voir la liste ci-dessous).
Un excès est d’autant plus vite atteint que d’autres facteurs favorisent la production de phosphore :
- la lécithine de soja utilisée par l'industrie alimentaire comme émulsifiant contient de la choline. La choline a tendance à augmenter le taux de phosphore dans le corps ;
- L’acide phosphorique (E 338) contenu dans beaucoup d’aliments préparés constitue un apport excessif de phosphore absorbe le calcium des os et contribue donc à l’augmentation de l’ostéoporose;

Un phosphate est la substance obtenue par la réaction de l’acide phosphorique avec le calcium ou le potassium. Les phosphates ont un effet toxique direct, ne passant pas par un mécanisme immunitaire. Ils favorisent l'hyperexcitation et l'agressivité des enfants, même non autistiques.
N°C.E.E.: E338, E339, E340, E 341 : émulsifiants, produits chimiques, freinent la digestion, à éviter http://www.notre-planete.info.


LE CALCIUM :

Importance et effets du calcium sur l’organisme :
- travaille principalement en collaboration avec le phosphore pour construire et conserver en santé les os et les dents ;
- est essentiel à la composition sanguine, évite l'insomnie et aide à régulariser les battements cardiaques ;
- travaille avec le magnésium pour maintenir en santé le système cardio-vasculaire ;
- aide à maintenir l'équilibre basique (acidité/alcalinité) dans le sang ;
- aide l'organisme à utiliser le fer et à activer plusieurs enzymes ;
- aide également au transport des nutriments à travers la paroi cellulaire.

Le calcium est le minéral le plus présent dans l'organisme. Il est essentiel à la construction et à l'entretien du capital osseux. Chaque jour, il est entièrement renouvelé. Son apport doit donc être équivalent à ses pertes. À certaines périodes de la vie (croissance, convalescence, grossesse, ménopause...), il est indispensable de supplémenter l'apport en calcium de façon régulière et quotidienne. II doit être autant bien assimilé que facilement éliminé. L’opération d'absorption et de fixation du calcium, surtout au niveau des os, est facilitée par le magnésium, la vitamine D, par l'apport de vitamine C.

Apport journalier (activité moyenne, poids moyen, taille moyenne) :
Hommes et femmes : 900 mg à 1000 mg/ jour ; femmes enceintes, allaitantes, enfants entre 9 et 18 ans et personnes de plus de 60 ans : 1300 mg /jour (enfants jusqu’à 3 ans : 500 mg – enfants de 4 à 8 ans : 800 mg) (références ANREF)

Le calcium et le phosphore représentent les 2/3 des minéraux de l'organisme et sont essentiellement localisés dans l'os qui en constitue une réserve importante. L'utilisation métabolique du calcium et du phosphore est non seulement fonction de leur disponibilité au niveau digestif mais aussi de leur rapport Ca/P compris entre 1/1 et 1/2 pour l'adulte et voisin de 1/2 pour le jeune enfant. L'absorption du calcium est améliorée lorsque l'on a 2 parties de phosphore pour une partie de calcium. L'absorption est encore bonne pour un rapport Ca/P de 1/1 et diminuée si ce rapport est de 2/1 (O’DELL, 1988).


Aliments qui contiennent beaucoup de Mg (mg/100 g), beaucoup de Ca et pas trop de phosphore (P) :
- brocoli : 100 Ca / 18 Mg / 67 P
- artichaut : 41 Ca / 22 Mg / 38 P
- cresson : 180 Ca / 34 Mg / 64 P
- épinard : 125 Ca / 48 Mg / 70 P
- fenouil : 109 Ca / 49 Mg / 51 P
- persil : 40 Ca / 52 Mg / 30 P
- pourpier : 125 Ca / 150 Mg / 70 P
- figue : 54 Ca / 92 Mg / 32 P
- mûre : 60 Ca / 30 Mg / 25 P
- pain de froment complet : 25 Ca / 69 Mg / 175 P
- amande : 250 Ca / 170 Mg / 455 P*
- sardines à l’huile : 400 Ca / 37 Mg / 468 P*
- noix du Brésil : 178 Ca / 318 Mg / 595 P*
- graines de tournesol : 100 Ca / 387 Mg / 608 P*
- cacao : 114 Ca / 414 Mg / 656 P*
- graines de blé germées : 71 Ca / 342 Mg / 1050 P*
- levure de bière : 76 Ca / 230 Mg / 1700 P*
(* à consommer avec modération en raison de la forte teneur en phosphore)

Aliments qui contiennent peu de Mg et comparativement trop de P (et peu ou pas de Ca) :
- lait entier : Ca non assimilable / 13 Mg / 106 P
- fromage fondu demi-gras : Ca non assimilable / 20 Mg / 1200 P
- emmenthal : Ca non assimilable / 45 Mg / 746 P
- parmesan : Ca non assimilable / 44 Mg / 900 P
- roquefort : Ca non assimilable / 28 Mg / 431 P
- œuf dur : 56 Ca / 12 Mg / 200 P
- poulet : 10 Ca / 19 Mg / 212 P
- bœuf : 4 Ca / 22 Mg / 200 P
- bacon : 5 Ca / 19 Mg / 223 P
- sodas : 0 Ca / 0 Mg / 21 P

Il est difficile d’équilibrer ces trois sels minéraux lorsque notre alimentation est essentiellement composée d’aliments contenant trop de phosphore. Il paraît donc indispensable de recourir périodiquement à un apport extra-alimentaire. Il faut savoir que lorsqu’un manque de magnésium est diagnostiqué, il faut parfois 12 mois, à dose régulière, pour retrouver l’équilibre !
Les compléments de magnésium, tout comme les compléments de calcium ne sont pas facilement assimilés par l’organisme. Il est préférable de prendre ces sels minéraux sous la forme chimique :
- de l’orotate de magnésium. L’orotate est une molécule « transporteuse » capable de pénétrer facilement dans les cellules ; elle est très bien assimilée et très active. 1,5 à 3 gr d’orotate de magnésium suffisent. La prise de taurine favorise encore sa fixation.
- du chlorure de magnésium : « le docteur Martin du Theil préconisait, de son côté, le MgCl à l'état naissant. Il avait donc créé son fameux chlorumagène, qui est un hydroxyde de Mg. En présence de l'acide chlorhydrique du suc gastrique, cette substance donne du chlorure de magnésium pur. » (voir aussi l'article sur le chlorure de magnésium dans "Remèdes naturels aux 1000 vertus").
Notons que le chlorure de magnésium, excellent pour une foule de maladies, a notamment fait ses preuves dans la prévention et la guérison du tétanos : « Les Cahiers de Biothérapie de septembre 1973 publient un article du Dr CHEVREUIL, de Nantes, relatant toute une série de guérisons de tétanos déclarés traités en milieu hospitalier par du CHLORURE DE MAGNESIUM intraveineux... Il s'agissait en général de solution à 25 % de chlorure de magnésium, à raison de 10 cc (2,5 grammes de chlorure de magnésium, soit 625 mg de magnésium-élément) injectés lentement, en 20 minutes. La guérison était, chaque fois, quasi instantanée. Par précaution, la médication était répétée plusieurs fois par jour pendant quelques jours. »


Sources :
http://www.notre-planete.info/download/additifs.pdf
http://www.dietobio.com/questions.html
http://biogassendi.ifrance.com/magnesium.htm
http://www.kousmine.fr/?Rpage=conference.html
http://gerald.tosan.free.fr/vitamines.htm
http://www.prayon.com
http://www.tout-pour-le-bien-etre.com
http://www.geniebio.ac-aix-marseille.fr
http://www.bio-sante.com
http://www.onnouscachetout.com/forum/index.php?showtopic=15039
http://www.prenoms-et-secrets.name/lesensdenosvies/neoforum/index.php?topic=708.0
Table belge de composition des aliments : http://www.nubel.com
« Vitamines et minéraux » Dr Christina Scott-Moncrieff (Ed. Sélection du Reader’s Digest)
« L’envers des étiquettes » Charles Wart (Editions Amyris)